Tableau des portions par personne : combien prévoir pour un repas, un souper de famille ou une réception

Savoir combien prévoir par personne aide à cuisiner avec plus de confiance, surtout quand on reçoit, qu’on prépare un souper de famille, un BBQ, un buffet, un repas du dimanche ou une semaine de meal prep. Un bon tableau des portions permet d’éviter d’en manquer, de limiter le gaspillage et de mieux planifier la viande, le poulet, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les légumes, les salades, les sauces et les desserts.

Les portions ne sont jamais une règle parfaite. Elles changent selon l’appétit, l’âge, le style de repas, la saison, le nombre d’accompagnements et le fait qu’un plat soit servi en entrée, en accompagnement ou en plat principal. Je préfère utiliser les portions comme des repères pratiques, parce qu’un souper de pâtes, un BBQ d’été, un repas des Fêtes et un lunch léger ne demandent pas les mêmes quantités.

Pourquoi ce guide est utile

Cuisiner pour deux personnes est assez facile à ajuster à l’œil. Cuisiner pour six, huit, douze ou plus demande un peu plus de structure.

Si on ne prépare pas assez, le repas devient stressant. Si on prépare beaucoup trop, le réfrigérateur se remplit de restes qui ne seront pas toujours utilisés. Un tableau de portions donne une base simple pour faire l’épicerie, préparer les aliments et organiser le repas sans trop deviner.

Ce guide est utile pour :

• Les soupers de semaine
• Les repas de famille
• Les BBQ
• Les repas des Fêtes
• Les buffets
• Les potlucks
• Les soupers entre amis
• Les lunchs à préparer
• Les recettes de pâtes
• Les repas avec poulet, viande, poisson, pommes de terre ou salade

Le plus important est de tenir compte du contexte. Une portion de pâtes comme accompagnement n’est pas la même chose qu’une grosse assiette de pâtes crémeuses comme plat principal. Une poitrine de poulet peut servir une personne, mais un poulet rôti avec pommes de terre, légumes, salade, pain et sauce peut nourrir plus de monde.

Par exemple, si vous servez des recettes de pâtes faciles et réconfortantes comme plat principal, il faut prévoir plus de pâtes que si elles accompagnent une viande. Si vous préparez des recettes de poulet faciles et savoureuses, la quantité dépendra aussi des accompagnements et de la sauce.

Réponse rapide

Pour un repas principal, prévoyez en moyenne par adulte :

• Poulet ou viande désossée : 150 à 225 g (5 à 8 oz)
• Poulet ou viande avec os : 250 à 350 g (9 à 12 oz)
• Poisson en filet : 150 à 200 g (5 à 7 oz)
• Pâtes sèches en plat principal : 85 à 115 g (3 à 4 oz)
• Pâtes sèches en accompagnement : 55 à 85 g (2 à 3 oz)
• Riz non cuit : 60 à 75 g, environ 1/3 tasse
• Pommes de terre en accompagnement : 225 à 300 g (8 à 10 oz)
• Légumes cuits : 100 à 150 g, environ 1/2 à 1 tasse
• Salade verte : 40 à 60 g, environ 1 à 2 tasses légèrement tassées
• Sauce ou jus : 60 à 125 ml, environ 1/4 à 1/2 tasse
• Dessert : 1 portion, ou environ 100 à 150 g

Pour de gros appétits, ajoutez environ 15 à 25 %. Pour un buffet avec plusieurs plats, réduisez un peu chaque portion individuelle.

Tableau complet des portions par personne

Ces quantités sont des repères de cuisine maison. Pour un repas généreux servi à table, utilisez le haut de la fourchette. Pour un repas avec plusieurs services, utilisez plutôt le bas.

Comment ajuster les portions selon le type de repas

Souper de semaine

Pour un souper de semaine, gardez les portions simples et équilibrées.

Une bonne assiette contient souvent :

• 1 protéine principale
• 1 féculent
• 1 légume ou salade
• 1 sauce si le plat en a besoin

Pour un souper de poulet, prévoyez environ 150 à 225 g de poulet désossé par adulte, ou 250 à 350 g pour des morceaux avec os. Si le plat contient une sauce riche, des pâtes, du riz, des pommes de terre ou du pain, la portion plus basse suffit souvent.

Les recettes de poulet crémeuses faciles et réconfortantes sont souvent plus nourrissantes qu’un simple poulet grillé, parce qu’elles contiennent de la crème, du fromage, du beurre, des champignons ou une sauce plus riche. Dans ce cas, les accompagnements peuvent être plus simples.

Pour les repas rapides, les recettes de pâtes maison faciles sont pratiques, mais les portions doivent être ajustées selon la sauce. Une sauce légère demande souvent un peu plus de pâtes, tandis qu’une sauce crémeuse rassasie plus vite.

BBQ et repas d’été

Pour un BBQ, les gens mangent souvent un peu plus de viande ou de poulet qu’à un souper classique, surtout si le repas est servi dehors et que les plats arrivent graduellement.

Par adulte, prévoyez :

• Poulet ou viande désossée : 175 à 250 g
• Poulet avec os : 300 à 400 g
• Saucisses : 1 à 2 par personne
• Burgers : 1 burger par personne, plus quelques extras pour gros appétits
• Salades et accompagnements : 2 à 3 petites portions

Pour un BBQ avec plusieurs accompagnements, il n’est pas nécessaire de prévoir une portion complète de chaque aliment. Si vous servez poulet, pommes de terre, salade de pâtes, pain et légumes grillés, chaque portion peut être un peu plus modérée.

Les salades de pâtes faciles sont très pratiques pour ce type de repas, parce qu’elles se préparent à l’avance et se servent bien avec du poulet, des grillades, du poisson ou des légumes.

Repas de pâtes

Les pâtes sont faciles à mal calculer, parce qu’elles semblent petites avant cuisson.

Pour les pâtes sèches, prévoyez :

• Plat principal : 85 à 115 g par adulte
• Accompagnement : 55 à 85 g par adulte
• Pâtes au four : 100 à 125 g par adulte, selon la sauce et les garnitures

Si les pâtes contiennent viande, fromage, crème ou sauce riche, utilisez plutôt le bas de la fourchette. Si la sauce est légère, utilisez le haut.

Les recettes de pâtes crémeuses sont plus riches et demandent souvent des portions un peu plus petites qu’une sauce tomate simple. Une assiette de pâtes crémeuses aux champignons sera plus rassasiante qu’une petite portion de pâtes à l’huile ou à la tomate légère.

Repas des Fêtes ou souper de réception

Pour un repas des Fêtes, les portions changent parce qu’il y a souvent plusieurs plats : entrée, pain, pommes de terre, légumes, salade, viande, sauce et dessert.

Par adulte, prévoyez environ :

• Protéine principale désossée : 150 à 200 g
• Protéine avec os : 250 à 300 g
• Pommes de terre ou féculent : 150 à 225 g
• Légumes : 100 à 150 g
• Salade : 40 à 60 g
• Sauce : 60 à 125 ml
• Dessert : 1 portion

Pour un repas généreux avec restes, ajoutez 10 à 20 %. Si le repas contient plusieurs accompagnements riches, réduisez un peu les portions de chaque plat.

Les pommes de terre sont souvent au centre des repas de famille. Des pommes de terre lyonnaises ou des pommes de terre sarladaises peuvent être servies en portions un peu plus petites si elles accompagnent une viande, une sauce et d’autres légumes.

Buffet ou potluck

Un buffet ne se planifie pas comme un repas à l’assiette. Les gens prennent de petites portions de plusieurs plats. Il ne faut donc pas préparer une portion complète de chaque recette pour chaque personne.

Une bonne base :

• 1 protéine principale
• 2 à 4 accompagnements
• 1 salade
• Du pain si le repas s’y prête
• 1 dessert

Par adulte, prévoyez environ :

• Protéine : 125 à 175 g
• Féculent : 100 à 175 g
• Légumes : 75 à 125 g
• Salade : 40 à 60 g
• Dessert : 1 petite portion

Si plusieurs personnes apportent des plats, réduisez un peu. Si votre plat est le plat principal, prévoyez davantage.

Les salades froides sont excellentes pour les buffets. Une salade de pâtes farfalle ou une salade de pâtes à la grecque peut servir d’accompagnement solide sans demander trop de préparation à la dernière minute.

Portions de viande, poulet et poisson par personne

La protéine est souvent l’élément le plus cher du repas. Bien calculer cette portion aide à mieux gérer l’épicerie.

Pour les repas de poulet, le grand guide des recettes de poulet maison peut aider à choisir le type de cuisson selon le repas : four, poêle, friture, air fryer, crémeux ou croustillant.

Portions de pâtes, riz et féculents par personne

Les féculents complètent le repas et aident à nourrir une tablée. La portion change selon qu’ils sont servis en plat principal ou en accompagnement.

Pour les pâtes, le style de sauce compte beaucoup. Une recette avec crème, fromage et viande sera plus nourrissante qu’une recette à base de tomate légère. Les pâtes aux merguez, sauce tomate, olives Kalamata et feta n’ont pas besoin de la même portion qu’une salade froide ou qu’une simple sauce tomate.

Portions de pommes de terre par personne

Les pommes de terre sont très flexibles. Elles peuvent être légères, croustillantes, crémeuses, rôties, pilées, gratinées ou servies en salade.

Les pommes de terre à la friteuse à air sont pratiques pour un accompagnement simple. Les pommes de terre rôties à la friteuse à air peuvent être servies un peu plus généreusement, surtout avec un repas plus léger.

Un plat plus riche comme un gratin de pommes de terre au bœuf haché peut servir de repas complet, donc les portions de viande, pommes de terre et fromage sont calculées différemment d’un simple accompagnement.

Portions de légumes et salades par personne

Les légumes et salades changent beaucoup selon le repas. Une petite salade verte avant un plat de pâtes ne demande pas la même quantité qu’une salade repas avec poulet, œufs, fromage ou légumineuses.

Une salade verte simple peut être servie en plus grande portion sans alourdir le repas. Une salade de pâtes, une salade César ou une salade avec fromage est plus nourrissante. Pour les repas d’été, les salades de pâtes faciles sont très utiles parce qu’elles peuvent remplacer un féculent et une salade en même temps.

Portions de sauce, jus et vinaigrette par personne

On sous-estime souvent la sauce. Pourtant, une bonne sauce complète le repas, surtout avec une viande rôtie, une purée, des pâtes, du riz ou des légumes.

Pour une sauce crémeuse ou au fromage, mieux vaut en prévoir assez pour napper sans noyer le plat. Une sauce très riche se sert plus doucement qu’une sauce tomate légère.

Portions de dessert par personne

Le dessert dépend de la richesse du repas et du dessert lui-même. Un gâteau au chocolat dense se sert en plus petites parts qu’une salade de fruits.

Si le repas est lourd, servez un dessert plus petit. Si le repas est léger, le dessert peut être plus généreux.

Combien prévoir pour 4, 6, 8 et 12 personnes

Ce tableau sert de repère rapide pour planifier un repas.

Pour un repas familial généreux, pensez à qui sera à table. Quatre adultes avec de gros appétits peuvent manger autant que six personnes plus légères. Une table avec plusieurs enfants demandera souvent moins de viande, mais parfois plus de pâtes, pain, pommes de terre ou desserts simples.

Comment planifier les portions sans trop compliquer

Pour un repas équilibré, utilisez cette méthode simple :

1. Choisir le plat principal.
2. Décider si le plat est léger, moyen ou riche.
3. Ajouter un féculent.
4. Ajouter un légume ou une salade.
5. Prévoir une sauce si le plat en a besoin.
6. Ajouter 10 à 20 % si vous voulez des restes.

Un plat principal riche demande des accompagnements plus simples. Une viande grillée demande souvent un féculent, une salade et une sauce. Un plat de pâtes peut seulement demander une salade et un peu de pain. Un rôti peut demander pommes de terre, légumes, sauce et salade fraîche.

Par exemple, une salade de pâtes orzo méditerranéenne peut servir d’accompagnement nourrissant, tandis qu’une salade repas plus garnie peut devenir le plat principal.

Erreurs fréquentes à éviter

Prévoir une portion complète de chaque plat

Si vous servez poulet, pommes de terre, salade, pain, légumes, sauce et dessert, il n’est pas nécessaire de prévoir une grosse portion de chaque élément.

Oublier le poids des os

Les morceaux avec os demandent plus de poids par personne, parce que tout n’est pas comestible.

Faire trop de pâtes

Les pâtes sèches gonflent beaucoup à la cuisson. Les peser avant cuisson est plus fiable que de les mesurer à l’œil.

Ne pas prévoir assez de sauce

La sauce complète souvent le repas. Il vaut mieux avoir un peu trop de sauce que pas assez, surtout avec une purée, un rôti, des pâtes ou du riz.

Ne pas tenir compte de la richesse du plat

Un gratin, des pâtes crémeuses ou un dessert très riche demandent des portions plus petites qu’une version plus légère.

Oublier les restes

Si vous voulez des lunchs pour le lendemain, ajoutez 20 à 30 %. Si vous ne voulez pas de restes, restez vers le bas des fourchettes.

Ne pas adapter selon les invités

Adultes, enfants, ados, gros appétits, petits appétits et personnes plus âgées ne mangent pas tous la même quantité. Ajustez selon la réalité de votre tablée.

Conservation et restes

Les restes sont pratiques, mais il faut les refroidir et les conserver correctement. Laissez refroidir les plats juste assez pour qu’ils ne soient plus brûlants, puis placez-les au réfrigérateur dans des contenants peu profonds.

Pour de meilleurs restes :

• Garder la sauce séparée quand c’est possible
• Ne pas mélanger la salade avec la vinaigrette trop tôt
• Ajouter un peu d’eau, de lait, de crème, de bouillon ou d’eau de cuisson au réchauffage
• Réchauffer le poulet doucement pour éviter qu’il sèche
• Utiliser les restes de légumes dans une omelette, des pâtes, une salade ou un bol de riz
• Réchauffer les pommes de terre rôties au four ou à la friteuse à air pour retrouver un peu de texture

Les pâtes crémeuses et les sauces épaississent souvent au réfrigérateur. Ajoutez un petit peu de liquide au réchauffage et mélangez doucement.

FAQ

Combien de viande prévoir par personne?

Prévoyez 150 à 225 g de viande désossée par adulte. Pour une viande avec os, prévoyez plutôt 250 à 350 g par adulte.

Combien de poulet prévoir par personne?

Pour du poulet désossé, prévoyez 150 à 225 g par adulte. Pour du poulet avec os, prévoyez 250 à 350 g. Pour des pilons, 2 à 3 pilons par adulte suffisent souvent.

Combien de pâtes prévoir par personne?

Pour des pâtes sèches en plat principal, prévoyez 85 à 115 g par adulte. Pour des pâtes en accompagnement, prévoyez 55 à 85 g.

Combien de riz prévoir par personne?

Prévoyez 60 à 75 g de riz non cuit par adulte, environ 1/3 tasse. En accompagnement léger, 40 à 60 g peuvent suffire.

Combien de pommes de terre prévoir par personne?

Prévoyez 225 à 300 g de pommes de terre par adulte en accompagnement. Pour une pomme de terre au four, une pomme de terre moyenne par adulte est un bon repère.

Combien de salade prévoir par personne?

Pour une salade verte en accompagnement, prévoyez 40 à 60 g de verdure par adulte. Pour une salade repas, prévoyez 100 à 150 g de verdure, plus les garnitures.

Combien de sauce prévoir par personne?

Prévoyez 60 à 125 ml de sauce par adulte, soit environ 1/4 à 1/2 tasse. Prévoyez plus pour les purées, rôtis, pâtes et plats très saucés.

Combien préparer pour un buffet?

Pour un buffet, réduisez les portions individuelles parce que les invités prennent un peu de plusieurs plats. Prévoyez une protéine principale, 2 à 4 accompagnements, une salade et un dessert.

Conclusion

Un bon tableau des portions par personne n’est pas là pour mesurer chaque bouchée. Il sert à donner des repères fiables pour cuisiner avec moins de stress. Pour la plupart des repas, prévoyez une portion raisonnable de protéine, un féculent, un légume ou une salade, et assez de sauce pour que le repas soit complet.

Utilisez le haut des fourchettes pour les BBQ, les gros appétits, les repas simples avec peu d’accompagnements ou quand vous voulez des restes. Utilisez le bas pour les buffets, les repas des Fêtes, les plats riches, les soupers en plusieurs services et les repas avec beaucoup d’accompagnements.

Pour continuer à planifier vos repas, explorez les recettes de pâtes faciles, les recettes de poulet, les salades de pâtes faciles et les pommes de terre à la friteuse à air.

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