Poke Bowl Maison au Saumon, Thon Tataki et Crevettes — Riz Sushi Assaisonné, Sauce Soya-Sésame, Version Montréal
Un poke bowl est un bol inspiré d’Hawaï composé d’une base de riz, de poisson ou fruits de mer, de légumes croquants et d’une sauce savoureuse. Cette version se distingue par un thon façon tataki, des crevettes sautées, et un riz sushi assaisonné qui apporte l’équilibre essentiel entre salé, sucré, acidulé et umami.
Cette recette est basée sur ma vidéo YouTube “Poke Bowl”, avec quelques ajustements depuis la publication pour améliorer le résultat : un riz mieux assaisonné, une sauce plus équilibrée, et davantage de contraste entre le croquant et le crémeux.
Si vous cherchez plutôt une version “spicy et crémeuse”, l’idée est différente : ajouter une touche de mayo épicée, comme dans spicy mayo prête en 1 minute : https://www.micheldumas.com/en/spicy-mayo-ready-in-1-minute/
Ingrédients (métrique + impérial) — 4 bols généreux
Riz sushi
- 300 g (1 1/2 tasses) riz sushi (ou Calrose)
- 500 ml (2 tasses) eau
- 5 g (1 c. à thé) sel fin
Assaisonnement du riz
- 80 ml (1/3 tasse) vinaigre de riz
- 25 g (2 c. à s.) sucre
- 5 g (1 c. à thé) sel fin
Poisson & fruits de mer
- 280 g (10 oz) saumon très frais, qualité sashimi, sans peau
- 280 g (10 oz) thon très frais, qualité sashimi
- 225 g (8 oz) crevettes crues, décortiquées et déveinées
- 5 ml (1 c. à thé) huile de sésame grillée (pour saisir le thon)
- 15 ml (1 c. à s.) huile neutre (pour les crevettes)
- Sel, au goût
Sauce soya-sésame (non crémeuse)
- 80 ml (1/3 tasse) sauce soya (idéalement réduite en sel)
- 30 ml (2 c. à s.) vinaigre de riz (ou 22 ml / 1 1/2 c. à s. jus de lime)
- 15 ml (1 c. à s.) huile de sésame grillée
- 15 ml (1 c. à s.) miel (ou sirop d’érable)
- 5 g (1 c. à thé) gingembre frais râpé (optionnel mais recommandé)
Légumes & garnitures
- 1 gros concombre
- 150 g (1 1/2 tasses) chou rouge émincé
- 2 carottes moyennes, en julienne
- 2 avocats mûrs
- 2 oignons verts, émincés (optionnel mais recommandé)
- 18 g (2 c. à s.) graines de sésame grillées
- Feuilles de nori en lanières (optionnel)
- Oignons frits croustillants ou échalotes croustillantes (optionnel mais fortement recommandé)
Option “spicy”
Sécurité alimentaire (important)
Utiliser du poisson qualité sashimi / sushi provenant d’un poissonnier de confiance. Si le doute existe, saisir le poisson (tataki) ou le cuire complètement. Le bowl reste délicieux même avec du poisson juste saisi.
Pour une alternative parfaite en meal prep, le saumon mariné fonctionne très bien : homemade gravlax cured salmon https://www.micheldumas.com/en/homemade-gravlax-cured-salmon/
Étapes — instructions détaillées
1) Cuire le riz
- Rincer le riz sushi dans une passoire fine jusqu’à ce que l’eau soit presque claire.
- Mettre le riz et l’eau dans une casserole. Porter à ébullition.
- Baisser à feu doux, couvrir et cuire 15 minutes.
- Éteindre, laisser reposer 10 minutes à couvert.
- Égrainer délicatement.
Pour un autre esprit “bol complet” ultra pratique, une recette de base utile : one-pan chicken and rice https://www.micheldumas.com/en/one-pan-chicken-and-rice/
2) Assaisonner le riz (style sushi)
- Dans un petit bol, mélanger vinaigre de riz, sucre et sel jusqu’à dissolution.
- Verser sur le riz encore tiède.
- Mélanger en soulevant (sans écraser).
- Étaler le riz dans un grand plat et laisser tiédir/refroidir 10–15 minutes.
Ce petit détail change tout : un poke bowl avec riz nature goûte souvent “fade”, surtout avec du poisson froid.
3) Préparer les légumes (couleurs + croquant)
- Concombre : éplucher une bande sur deux, trancher fin.
- Carottes : tailler en julienne fine.
- Chou rouge : émincer très finement.
- Avocat : trancher au dernier moment.
Pour un accompagnement frais du même esprit, une salade qui fonctionne très bien : homemade Greek salad https://www.micheldumas.com/en/homemade-greek-salad-easy-recipe/
4) Préparer la sauce soya-sésame
Dans un bol, fouetter :
- sauce soya
- vinaigre de riz (ou lime)
- huile de sésame grillée
- miel (ou sirop d’érable)
- gingembre râpé (optionnel)
La sauce doit être : salée, légèrement sucrée, clairement acidulée, avec une finale de sésame.
Si l’idée “sauce rapide polyvalente” plaît, la logique est similaire à une base comme homemade ranch dressing : https://www.micheldumas.com/en/homemade-ranch-dressing-fresh-and-easy/
5) Thon tataki (saisie éclair)
- Bien éponger le thon.
- Chauffer une poêle très fort.
- Ajouter l’huile de sésame grillée.
- Saisir 10–20 secondes par face.
- Laisser reposer 2 minutes.
- Trancher.
On obtient le goût grillé, une belle texture, et un centre cru.
6) Crevettes sautées
- Chauffer une poêle à feu moyen-fort.
- Ajouter l’huile neutre.
- Cuire les crevettes 60–90 secondes par face.
- Saler légèrement.
- Laisser tiédir.
Pour rester dans le thème “poisson rapide semaine”, une autre option : easy salmon pasta https://www.micheldumas.com/en/easy-salmon-pasta-quick-delicious-recipe/
7) Saumon en cubes
Couper le saumon en cubes d’environ 2 cm (3/4 po). Garder au frais jusqu’au montage.
Pour un profil “poisson cru plus punchy”, l’intention est différente (plus acidulé et épicé) mais très proche en cluster : how to make tuna tartare with lime and sriracha https://www.micheldumas.com/en/how-to-make-tuna-tartare-with-lime-and-sriracha-fresh-elegant-and-easy/
Montage du poke bowl
- Déposer une bonne base de riz.
- Disposer les protéines en sections : saumon, thon tataki, crevettes.
- Ajouter les légumes en petits tas colorés : concombre, carottes, chou.
- Ajouter l’avocat.
- Verser un peu de sauce sur le poisson et les légumes.
- Terminer avec graines de sésame, oignons verts, nori (si utilisé).
- Ajouter le croustillant : oignons frits ou échalotes croustillantes.
Substitutions
- Riz sushi absent : Calrose. À défaut, riz long grain fonctionne, mais moins “poke”.
- Pas de thon : faire seulement saumon + crevettes.
- Pas à l’aise avec le cru : saisir le saumon aussi (tataki), ou utiliser gravlax : https://www.micheldumas.com/en/homemade-gravlax-cured-salmon/
- Vinaigre de riz absent : lime, sinon vinaigre blanc léger.
- Miel : sirop d’érable (très naturel au Québec).
- Version crémeuse : filet de mayo épicée : https://www.micheldumas.com/en/spicy-mayo-ready-in-1-minute/
- Plus de croquant : nori, oignons frits, radis, edamame.
Pour un repas d’été/potluck, un accompagnement qui marche bien : Greek pasta salad with creamy dressing https://www.micheldumas.com/en/greek-pasta-salad-with-creamy-dressing/
FAQ
Peut-on préparer ce poke bowl à l’avance ?
Oui, par composants :
- riz : 24 h (bien couvert)
- sauce : 3–5 jours
- légumes : 24 h
- crevettes : 24 h
- poisson cru : idéalement le jour même
Pourquoi mon poke bowl goûte “fade” parfois ?
Souvent parce que le riz n’est pas assaisonné. Le vinaigre + sucre + sel donne la structure du goût, surtout quand le poisson est froid.
Quelle quantité de poisson par bol ?
Pour un bol généreux : 120–170 g de protéines totales par portion. Cette version est volontairement “deluxe”.
Comment garder l’avocat beau ?
Le couper à la dernière minute. Si besoin, un peu de lime et du film alimentaire au contact.
Peut-on remplacer le poisson par autre chose ?
Oui : crevettes seulement, ou même poulet pour un bol “fusion”. Pour une option poulet inspirée “takeout”, voici une recette très différente d’intention : crispy General Tso’s chicken https://www.micheldumas.com/en/crispy-general-tsos-chicken/
Contexte nutrition
Ce poke bowl peut être un repas riche en protéines (poisson + crevettes), avec des bons gras (avocat, sésame) et beaucoup de légumes. Pour une version plus légère, réduire la portion de riz et augmenter les légumes. Pour une version plus nourrissante l’hiver, augmenter le riz et ajouter plus de croustillant.
Pour une idée complètement “comfort food” quand il fait froid, l’opposé total mais parfait : stovetop cassoulet https://www.micheldumas.com/en/stovetop-cassoulet-recipe-easy-french-duck-and-sausage-stew-no-oven-shorter-version/
Quoi servir avec / Articles suggérés
- Homemade Greek salad : https://www.micheldumas.com/en/homemade-greek-salad-easy-recipe/
- Greek pasta salad with creamy dressing : https://www.micheldumas.com/en/greek-pasta-salad-with-creamy-dressing/
- Homemade ranch dressing : https://www.micheldumas.com/en/homemade-ranch-dressing-fresh-and-easy/
- How to make tuna tartare with lime and sriracha : https://www.micheldumas.com/en/how-to-make-tuna-tartare-with-lime-and-sriracha-fresh-elegant-and-easy/
- Homemade gravlax cured salmon : https://www.micheldumas.com/en/homemade-gravlax-cured-salmon/
- Easy salmon pasta : https://www.micheldumas.com/en/easy-salmon-pasta-quick-delicious-recipe/
- Crispy General Tso’s chicken : https://www.micheldumas.com/en/crispy-general-tsos-chicken/
- Hearty chili con carne in homemade tortilla bowls : https://www.micheldumas.com/en/hearty-chili-con-carne-in-homemade-tortilla-bowls/
- Steak sandwich : https://www.micheldumas.com/en/steak-sandwich-a-hearty-and-fail-proof-feast/
- Classic mille-feuille : https://www.micheldumas.com/en/classic-mille-feuille-recipe/
Poke Bowl Maison au Saumon, Thon Tataki et Crevettes — Riz Sushi Assaisonné, Sauce Soya-Sésame, Version Montréal
Ingrédients
Riz sushi
- 300 g 1 1/2 tasses riz sushi (ou Calrose)
- 500 ml 2 tasses eau
- 5 g 1 c. à thé sel fin
Assaisonnement du riz
- 80 ml 1/3 tasse vinaigre de riz
- 25 g 2 c. à s. sucre
- 5 g 1 c. à thé sel fin
Poisson & fruits de mer
- 280 g 10 oz saumon très frais, qualité sashimi
- 280 g 10 oz thon très frais, qualité sashimi
- 225 g 8 oz crevettes crues, décortiquées
- 5 ml 1 c. à thé huile de sésame grillée (pour saisir)
- 15 ml 1 c. à s. huile neutre (pour cuire les crevettes)
- Sel au goût
Sauce soya-sésame
- 80 ml 1/3 tasse sauce soya
- 30 ml 2 c. à s. vinaigre de riz (ou 22 ml / 1 1/2 c. à s. jus de lime)
- 15 ml 1 c. à s. huile de sésame grillée
- 15 ml 1 c. à s. miel (ou sirop d’érable)
- 5 g 1 c. à thé gingembre râpé (optionnel)
Légumes & garnitures
- 1 gros concombre tranché fin
- 150 g 1 1/2 tasses chou rouge, émincé
- 2 carottes en julienne
- 2 avocats tranchés
- 2 oignons verts émincés (optionnel)
- 18 g 2 c. à s. graines de sésame grillées
- Nori en lanières optionnel
- Oignons frits/échalotes croustillantes optionnel
Instructions
- Rincer le riz. Cuire avec l’eau et le sel : porter à ébullition, couvrir, feu doux 15 min, repos 10 min, égrainer.
- Mélanger vinaigre de riz, sucre et sel. Incorporer au riz tiède. Laisser refroidir 10–15 min dans un plat large.
- Préparer les légumes : concombre tranché fin, carottes en julienne, chou émincé. Trancher l’avocat au dernier moment.
- Fouetter la sauce (soya, vinaigre/lime, huile de sésame, miel/érable, gingembre).
- Saisir le thon dans une poêle très chaude avec l’huile de sésame : 10–20 sec par face. Repos 2 min, trancher.
- Cuire les crevettes à feu moyen-fort avec l’huile neutre : 60–90 sec par face. Saler légèrement.
- Couper le saumon en cubes, garder au frais.
- Monter les bols : riz, saumon, thon, crevettes, légumes, avocat. Verser la sauce. Terminer avec sésame, oignons verts, nori et croustillant si désiré.
Vidéo
Notes
FAQ
Peut-on préparer ce poke bowl à l’avance ?
Oui, par composants :- riz : 24 h (bien couvert)
- sauce : 3–5 jours
- légumes : 24 h
- crevettes : 24 h
- poisson cru : idéalement le jour même
Pourquoi mon poke bowl goûte “fade” parfois ?
Souvent parce que le riz n’est pas assaisonné. Le vinaigre + sucre + sel donne la structure du goût, surtout quand le poisson est froid.Quelle quantité de poisson par bol ?
Pour un bol généreux : 120–170 g de protéines totales par portion. Cette version est volontairement “deluxe”.Comment garder l’avocat beau ?
Le couper à la dernière minute. Si besoin, un peu de lime et du film alimentaire au contact.Peut-on remplacer le poisson par autre chose ?
Oui : crevettes seulement, ou même poulet pour un bol “fusion”. Pour une option poulet inspirée “takeout”, voici une recette très différente d’intention : crispy General Tso’s chicken https://www.micheldumas.com/en/crispy-general-tsos-chicken/🔗 Liens utiles
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