Salade de chou frisé, betteraves et avocat aux pois chiches croustillants
Cette salade de chou frisé, betteraves et avocat combine des légumes crus râpés, de l’avocat crémeux, des canneberges séchées, des graines de tournesol et des pois chiches grillés avec une vinaigrette onctueuse aux carottes et au gingembre. La vinaigrette donne du corps à la salade sans mayonnaise, tandis que les pois chiches apportent assez de croquant pour en faire un lunch nourrissant ou un accompagnement coloré.
Cette recette est basée sur la première salade préparée dans ma vidéo YouTube consacrée à trois salades d’été, avec quelques ajustements apportés depuis sa publication. J’ai réduit la quantité d’ail cru et de vinaigre, puis ajouté assez de liquide pour rendre la vinaigrette aux carottes plus facile à verser. L’erreur à éviter est de mettre des pois chiches encore humides au four. Il faut bien les éponger et rechercher une surface sèche avec quelques peaux légèrement dorées avant de les retirer de la plaque.
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Ce qui distingue cette salade
Ce n’est pas simplement un bol de verdure servi avec une vinaigrette du commerce. Les carottes rôties sont directement réduites en purée avec du gingembre, de l’ail, du vinaigre de riz et de l’huile d’olive. Elles donnent à la sauce une belle couleur orangée, une texture épaisse et une douceur naturelle qui équilibre le goût terreux des betteraves.
Je prépare le chou frisé de cette façon parce que ses feuilles sont plus fermes que celles d’une laitue ordinaire. Un peu de citron, d’huile et un massage rapide les rendent beaucoup plus agréables à manger. Après environ une minute, le chou doit avoir perdu une partie de son volume. Il devient plus foncé, plus souple et légèrement brillant.
Les différentes textures sont importantes ici. La betterave et la carotte râpées restent croquantes, l’avocat apporte un côté crémeux et les canneberges donnent de petites touches sucrées. Les graines de tournesol et les pois chiches grillés empêchent la salade de devenir molle ou monotone.
Elle est plus consistante qu’une salade croquante de romaine et d’endives, mais plus légère qu’une salade crémeuse à base de pâtes ou de pommes de terre.
Contrairement à ma salade de farfalle à la grecque avec feta et olives, cette version ne contient ni pâtes ni fromage. Elle est aussi très différente d’une salade niçoise au thon poêlé, puisque ce sont les pois chiches qui lui donnent son côté nourrissant.
Elle est particulièrement agréable en été, mais tous les ingrédients se trouvent facilement pendant l’hiver. On peut donc la préparer toute l’année pour un lunch, un buffet, un barbecue ou un souper végétarien. Pour d’autres idées du même genre, consultez mes recettes de salades faciles pour les lunchs, les BBQ et les soupers légers.
Ingrédients nécessaires
Pour les pois chiches et les carottes rôties
165 g (1 Tasse) de pois chiches en conserve, rincés, égouttés et bien épongés
200 g (2 moyennes) de carottes, pelées et coupées en morceaux d’environ 2 cm
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive pour les pois chiches
5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive pour les carottes
1 g (¼ c. à thé) de sel
Poivre noir, au goût
Dans la vidéo originale, les pois chiches rôtis sont répartis entre trois salades. Pour cette recette individuelle, une tasse suffit pour ajouter du croquant sans cacher les légumes. Les pois chiches restants peuvent servir à préparer un houmous maison bien crémeux ou des falafels maison.
Pour la vinaigrette aux carottes et au gingembre
Les carottes rôties
1 petite gousse d’ail
5 g (1 c. à thé) de gingembre frais pelé et haché
30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz
45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive
15 à 30 ml (1 à 2 c. à soupe) d’eau froide
1 g (¼ c. à thé) de sel, ou au goût
Poivre noir, au goût
L’eau peut sembler facultative, mais les carottes rôties absorbent rapidement le liquide lorsqu’on les mélange. Ajoutez-en seulement assez pour permettre aux lames du mélangeur de tourner correctement. La vinaigrette doit adhérer à une cuillère tout en retombant lentement en ruban.
Pour la salade
150 à 180 g (5 Tasses bien tassées) de chou frisé haché, sans les tiges dures
15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron frais
5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
100 g (1 grosse) carotte, pelée et râpée
100 g (1 petite) betterave rouge, pelée et râpée
50 g (½ petite) betterave jaune, tranchée très finement, facultatif
1 avocat moyen, coupé en cubes
40 g (¼ Tasse) de canneberges séchées
35 g (¼ Tasse) de graines de tournesol
Sel et poivre noir, au goût
La betterave jaune crue est ferme. Il faut la couper presque aussi mince qu’une feuille avec une mandoline ou un économe. Pour une garniture plus tendre et plus acidulée, remplacez-la par quelques betteraves marinées maison.
Préparation étape par étape
1. Commencer la cuisson des pois chiches et des carottes
Préchauffez le four à 205 °C (400 °F). Recouvrez une grande plaque de papier parchemin, ou utilisez une plaque non recouverte si vous souhaitez une coloration légèrement plus prononcée.
Déposez les pois chiches bien secs d’un côté de la plaque. Ajoutez 15 ml d’huile d’olive, une pincée de sel et du poivre. Placez les morceaux de carotte de l’autre côté, puis ajoutez 5 ml d’huile et une petite pincée de sel.
Gardez les deux ingrédients séparés. Les carottes libèrent de la vapeur pendant la cuisson, et cette humidité peut empêcher les pois chiches de devenir croustillants.
2. Râper la carotte crue
Pendant la cuisson, pelez et râpez la grosse carotte avec les gros trous d’une râpe.
Je préfère obtenir des filaments assez longs. Ils se répartissent mieux dans le chou frisé que des morceaux très fins, qui ont tendance à s’agglutiner et à devenir humides.
3. Râper la betterave rouge
Pelez la betterave rouge et râpez-la séparément. Le jus de betterave colore rapidement les surfaces. Utilisez une planche lavable et rincez la râpe dès que vous avez terminé.
Ce que je recherche est une petite montagne de filaments légers et séparés. Évitez de presser la betterave râpée, car elle libérerait davantage de jus et colorerait toute la salade avant même le service.
4. Préparer la betterave jaune
Coupez la betterave jaune en tranches aussi minces que possible. Une mandoline donne le meilleur résultat, mais un économe permet aussi de faire de beaux rubans.
Cette betterave sert surtout à la présentation et apporte un croquant supplémentaire. Elle demeure facultative.
5. Terminer la cuisson et préparer la vinaigrette
Après 15 minutes, remuez les pois chiches et retournez les morceaux de carotte. Poursuivez la cuisson pendant 10 à 15 minutes.
Les carottes sont prêtes lorsqu’un couteau y entre facilement et que les bords commencent à brunir. Les pois chiches doivent sembler secs et fermes. Retirez la plaque du four et laissez refroidir quelques minutes.
Déposez les carottes rôties dans un mélangeur. Ajoutez l’ail, le gingembre, le vinaigre de riz, l’huile d’olive, le sel, le poivre et 15 ml d’eau. Mélangez jusqu’à obtenir une sauce lisse.
Ajoutez le reste de l’eau seulement si la vinaigrette est trop épaisse. Goûtez avant de remettre du sel. Elle doit être vive et légèrement gingembrée, mais elle ne doit pas goûter uniquement le vinaigre ou l’ail cru.
6. Masser le chou frisé
Déposez le chou frisé dans un grand bol. Ajoutez le jus de citron, l’huile d’olive et une petite pincée de sel.
Massez les feuilles avec les mains propres pendant 60 à 90 secondes. Pressez-les doucement entre les doigts sans les écraser complètement. Le volume doit diminuer d’environ un tiers.
À ce point, le chou doit être plus foncé, souple et légèrement lustré. S’il est toujours rigide et sec, continuez le massage pendant une trentaine de secondes.
7. Ajouter les légumes râpés et les graines
Ajoutez la carotte râpée, la betterave rouge et les graines de tournesol. Mélangez avec deux grandes cuillères jusqu’à ce que les légumes soient bien répartis.
Utilisez idéalement des graines de tournesol non salées. Les graines salées, les pois chiches assaisonnés et la vinaigrette peuvent rendre la salade trop salée lorsqu’ils sont tous réunis.
8. Ajouter l’avocat et les canneberges
Coupez l’avocat en cubes, puis ajoutez-le avec les canneberges séchées. Mélangez délicatement pour conserver des morceaux d’avocat visibles.
Un avocat très mûr risque de s’écraser et de transformer la vinaigrette en sauce verte. Il doit céder légèrement sous la pression du doigt tout en restant assez ferme pour être coupé proprement.
Pour utiliser un autre avocat mûr, préparez un guacamole authentique et facile.
9. Ajouter la vinaigrette
Versez environ les deux tiers de la vinaigrette aux carottes sur les légumes. Mélangez, puis ajoutez-en davantage seulement si nécessaire.
Je préfère procéder graduellement parce que les bottes de chou frisé ne sont pas toutes de la même taille. La salade doit être uniformément enrobée, mais il ne devrait pas rester une flaque de vinaigrette orangée dans le fond du bol.
10. Terminer avec les pois chiches
Ajoutez la majorité des pois chiches rôtis et mélangez-les délicatement à la salade. Gardez-en une petite poignée pour la garniture.
Disposez les fines tranches de betterave jaune autour du bol. Terminez avec les pois chiches réservés, quelques cubes d’avocat et une petite quantité de vinaigrette.
Laissez reposer la salade pendant environ cinq minutes avant de servir. Le chou aura le temps d’absorber un peu de vinaigrette, tandis que les pois chiches conserveront encore leur croquant.
Comment garder les pois chiches croustillants
L’humidité est le principal problème. Après les avoir rincés, étalez les pois chiches sur un linge propre et roulez-les doucement jusqu’à ce que leur surface soit sèche. Retirez les peaux qui se détachent facilement, sans essayer de les éplucher un par un.
Utilisez une grande plaque et laissez de l’espace entre eux. Des pois chiches entassés vont cuire à la vapeur plutôt que rôtir. Le fait de les laisser refroidir à découvert aide également leur surface à se raffermir.
Ajoutez-les peu de temps avant le service. Une fois mélangés à la vinaigrette, ils vont ramollir graduellement. Leur goût restera bon, mais ils ne seront plus vraiment croustillants le lendemain.
Préparation à l’avance et conservation
La vinaigrette aux carottes peut être préparée jusqu’à trois jours à l’avance et conservée au réfrigérateur dans un contenant fermé. Elle épaissira probablement en refroidissant. Ajoutez une ou deux cuillères à thé d’eau et mélangez avant de l’utiliser.
Le chou frisé, la carotte et la betterave peuvent être préparés quelques heures à l’avance. Gardez cependant l’avocat, la vinaigrette et les pois chiches séparés jusqu’au moment d’assembler la salade.
La salade déjà mélangée se conserve environ deux jours au réfrigérateur. Le chou frisé supporte mieux la vinaigrette qu’une laitue tendre, mais l’avocat peut brunir et les pois chiches vont perdre leur texture.
Pour d’autres repas pratiques à préparer, consultez mes recettes de dîner, salades, sandwichs et wraps.
Quoi servir avec cette salade
Cette salade peut constituer un repas léger à elle seule, surtout si vous utilisez toute la quantité de pois chiches. Pour un souper plus complet, servez-la avec une truite entière au four accompagnée de légumes. La betterave et le gingembre contrastent bien avec la saveur douce du poisson.
Pour un repas familial décontracté, elle accompagne très bien des tenders de poulet croustillants cuits au four. L’acidité de la salade équilibre le côté pané du poulet.
Pour un buffet ou un barbecue, placez-la à côté d’une salade de pommes de terre crémeuse aux cornichons et à l’aneth ou d’une salade de pâtes grecque avec feta, olives et tomates séchées. Les saveurs et les textures sont suffisamment différentes pour éviter que les salades se ressemblent toutes.
Substitutions
Les jeunes épinards peuvent remplacer le chou frisé, mais il ne faut pas les masser. Ajoutez le citron et la vinaigrette juste avant de servir pour éviter qu’ils ne ramollissent.
Les graines de citrouille, les noix hachées ou les amandes tranchées peuvent remplacer les graines de tournesol. Les raisins secs, les abricots séchés hachés ou les cerises séchées peuvent remplacer les canneberges.
Le vinaigre de vin blanc ou le vinaigre de cidre peut remplacer le vinaigre de riz. Commencez avec une quantité légèrement inférieure, goûtez, puis ajustez. Leur acidité peut être plus prononcée.
La patate douce ou la courge musquée peut remplacer les carottes rôties dans la vinaigrette. Ces légumes donnent une sauce plus épaisse, alors prévoyez ajouter un peu plus d’eau.
Pour rendre la salade plus consistante, incorporez du quinoa cuit, des lentilles ou une demi-tasse supplémentaire de pois chiches. On peut également ajouter de la feta ou du fromage de chèvre, même si la version à l’avocat présentée dans la vidéo ne contenait pas de fromage.
Questions fréquentes
Puis-je utiliser des betteraves déjà cuites?
Oui. Choisissez des betteraves cuites nature plutôt que des betteraves très vinaigrées. Coupez-les en petits cubes ou en fines lanières, puis ajoutez-les après avoir assaisonné le chou frisé.
Puis-je préparer la vinaigrette sans mélangeur?
Un robot culinaire ou un mélangeur à main fonctionne très bien. Sans appareil, écrasez les carottes rôties avec une fourchette, puis fouettez-les avec les autres ingrédients. La texture sera plus rustique, mais le goût restera bon.
La salade se sert-elle chaude ou froide?
Elle est meilleure fraîche ou légèrement tempérée. Laissez refroidir les carottes et les pois chiches avant de les ajouter pour éviter de faire flétrir le chou ou de ramollir l’avocat.
Puis-je utiliser des pois chiches secs?
Oui. Faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres, égouttez-les et laissez-les sécher avant de les rôtir. Environ 125 ml (½ Tasse) de pois chiches secs donnera plus que la quantité nécessaire pour cette salade.
Pourquoi ma vinaigrette est-elle trop épaisse?
Les carottes utilisées sont peut-être plus grosses ou plus sèches. Ajoutez de l’eau froide une cuillère à thé à la fois jusqu’à ce que la sauce circule dans le mélangeur et retombe lentement d’une cuillère.
Puis-je couper l’avocat à l’avance?
Il est préférable de le couper peu de temps avant le service. Un peu de jus de citron ralentira le brunissement, mais l’avocat perdra tout de même une partie de sa couleur pendant la conservation.
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Ajoutez une salade de farfalle à la grecque avec feta et olives à votre prochain buffet ou barbecue.
Salade de chou frisé, betteraves et avocat aux pois chiches croustillants
Ingrédients
- 165 g 1 Tasse pois chiches en conserve, rincés, égouttés et bien épongés
- 200 g 2 moyennes carottes, pelées et coupées en morceaux
- 15 ml 1 c. à soupe huile d’olive pour les pois chiches
- 5 ml 1 c. à thé huile d’olive pour les carottes rôties
- 1 g ¼ c. à thé sel
- Poivre noir au goût
- 1 petite gousse d’ail
- 5 g 1 c. à thé gingembre frais pelé et haché
- 30 ml 2 c. à soupe vinaigre de riz
- 45 ml 3 c. à soupe huile d’olive pour la vinaigrette
- 15 à 30 ml 1 à 2 c. à soupe eau froide
- 1 g ¼ c. à thé sel pour la vinaigrette
- 150 à 180 g 5 Tasses bien tassées chou frisé haché, sans les tiges dures
- 15 ml 1 c. à soupe jus de citron frais
- 5 ml 1 c. à thé huile d’olive pour le chou frisé
- 100 g 1 grosse carotte, pelée et râpée
- 100 g 1 petite betterave rouge, pelée et râpée
- 50 g ½ petite betterave jaune, tranchée finement, facultatif
- 1 avocat moyen coupé en cubes
- 40 g ¼ Tasse canneberges séchées
- 35 g ¼ Tasse graines de tournesol
Instructions
- Préchauffer le four à 205 °C (400 °F) et placer les pois chiches et les morceaux de carotte sur deux côtés séparés d’une grande plaque.
- Assaisonner les pois chiches avec 15 ml d’huile, du sel et du poivre, puis assaisonner les carottes avec 5 ml d’huile et une pincée de sel.
- Cuire pendant 15 minutes, remuer, puis poursuivre la cuisson pendant 10 à 15 minutes.
- Râper la carotte crue et la betterave rouge, puis trancher finement la betterave jaune.
- Mélanger les carottes rôties avec l’ail, le gingembre, le vinaigre, l’huile, l’eau, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une vinaigrette lisse.
- Masser le chou frisé avec le jus de citron, l’huile et une pincée de sel pendant 60 à 90 secondes.
- Ajouter la carotte râpée, la betterave rouge et les graines de tournesol.
- Incorporer délicatement l’avocat et les canneberges.
- Ajouter progressivement la vinaigrette et mélanger jusqu’à ce que les légumes soient bien enrobés.
- Incorporer la majorité des pois chiches et garnir avec le reste ainsi que les tranches de betterave jaune.
